поза интенсивного вытяжения
Уттанасана
Перевод с санскрита
Ут — «интенсивный»
Тан — «удлинять», «вытягивать»
Асана — «положение тела»
Ут — «интенсивный»
Тан — «удлинять», «вытягивать»
Асана — «положение тела»
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану, стойте прямо, живот подтянут, плечи расслаблены.
2. На вдохе поднимите руки вверх, вытягиваясь в позвоночнике.
3. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, плавно опуская руки и голову вниз. Старайтесь сохранить спину прямой и растянутой.
4. Опустите руки вниз, коснувшись пола или лодыжек.
5. Подаем вес чуть вперед, при этом таз находится над пятками.
6. Расслабьте спину, опускаясь вниз под действием силы тяжести. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, глубоко и ритмично дыша.
2. На вдохе поднимите руки вверх, вытягиваясь в позвоночнике.
3. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, плавно опуская руки и голову вниз. Старайтесь сохранить спину прямой и растянутой.
4. Опустите руки вниз, коснувшись пола или лодыжек.
5. Подаем вес чуть вперед, при этом таз находится над пятками.
6. Расслабьте спину, опускаясь вниз под действием силы тяжести. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, глубоко и ритмично дыша.
Упрощения
✓ Если у вас ограниченная гибкость, поставьте блоки под руки для поддержки.
✓ Можно присогнуть ноги в коленях или положить руки на бедра и в этом положении стремиться выпрямить спину.
✓ Можно присогнуть ноги в коленях или положить руки на бедра и в этом положении стремиться выпрямить спину.
Усложнения
✓ Завести руки под стопы или выполнить захват за большие пальцы ног.
✓ Расположить ладони за линией пяток, при этом углубляется наклон и происходит вытяжение плечевого пояса.
✓ Расположить ладони за линией пяток, при этом углубляется наклон и происходит вытяжение плечевого пояса.
Противопоказания:
- Травмы спины или бедра.
- Проблемы с позвоночником, такие как грыжа или сколиоз.
- Беременность на поздних сроках.
- Головокружение или повышенное давление.
- Проблемы с позвоночником, такие как грыжа или сколиоз.
- Беременность на поздних сроках.
- Головокружение или повышенное давление.
Польза:
- Растягивает и укрепляет заднюю поверхность тела, особенно спину, ягодицы, бедра и икры.
- Улучшает гибкость и подвижность позвоночника.
- Массирует внутренние органы и стимулирует пищеварение.
- Улучшает кровообращение и общую циркуляцию крови.
- Успокаивает ум и снижает стресс.
- Улучшает гибкость и подвижность позвоночника.
- Массирует внутренние органы и стимулирует пищеварение.
- Улучшает кровообращение и общую циркуляцию крови.
- Успокаивает ум и снижает стресс.
