половина позы перевёрнутого лука
Ардха Урдхва Дханурасана
Перевод с санскрита
Ардха — «половина»
Урдхва — «вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»
Ардха — «половина»
Урдхва — «вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»
Техника выполнения
1. Из положения лежа на спине подводим стопы ближе к ягодицам, стопы должны быть параллельными.
2. Руки вытягиваем вдоль тела.
3. На вдохе поднимаем таз и корпус вверх, одновременно заводим руки под спину и соединяем пальцы в замок, сжимая лопатки по направлению друг к другу.
4. Направляем таз вверх, отталкиваясь стопами, а грудной отдел позвоночника направляем к подбородку.
5. Руки отталкиваем от пола, при этом активизируются мышцы ягодиц и бёдер.
6. При выдохе опускаем спину на пол позвонок за позвонком.
2. Руки вытягиваем вдоль тела.
3. На вдохе поднимаем таз и корпус вверх, одновременно заводим руки под спину и соединяем пальцы в замок, сжимая лопатки по направлению друг к другу.
4. Направляем таз вверх, отталкиваясь стопами, а грудной отдел позвоночника направляем к подбородку.
5. Руки отталкиваем от пола, при этом активизируются мышцы ягодиц и бёдер.
6. При выдохе опускаем спину на пол позвонок за позвонком.
Упрощения
✓ Для упрощения позы можно установить блоки под стопы.
Усложнения
✓ Одну ногу поднимаем вверх, носок тянем на себя, вторая нога остается на полу. При этом обе подвздошные кости находятся на одной высоте.
Противопоказания:
- обострение заболеваний внутренних органов;
- травмы позвоночника и плече-лопаточного комплекса;
- беременность;
- менструация;
- послеоперационный период.
- травмы позвоночника и плече-лопаточного комплекса;
- беременность;
- менструация;
- послеоперационный период.
Польза:
- раскрытие грудного отдела позвоночника и плеч;
- увеличение подвижности позвоночника;
- укрепление мышц спины, ягодиц и бёдер;
- улучшение работы органов брюшной полости.
- увеличение подвижности позвоночника;
- укрепление мышц спины, ягодиц и бёдер;
- улучшение работы органов брюшной полости.
