собака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана
Перевод с санскрита
Адхо – «направленный вниз»
Мукха – «лицо», «морда»
Швана – «собака»
Асана — «положение тела»
Адхо – «направленный вниз»
Мукха – «лицо», «морда»
Швана – «собака»
Асана — «положение тела»
Техника выполнения
1. Из положения на четвереньках с опорой на колени и ладони, разведенные на ширину плеч, вытягиваем руки вперед, как можно дальше от корпуса. Ладони с усилием прижимайте к полу.
2. Поднимите колени от пола, толкая таз вверх.
3. Отталкивайтесь ладонями от коврика, чувствуйте вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
4. Расслабьте голову и шею, взгляд направлен вниз на стопы.
5. Выпрямите ноги в коленях, пятки направлены к полу.
6. Удерживайте позу 1-3 минуты, глубоко дыша.
2. Поднимите колени от пола, толкая таз вверх.
3. Отталкивайтесь ладонями от коврика, чувствуйте вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
4. Расслабьте голову и шею, взгляд направлен вниз на стопы.
5. Выпрямите ноги в коленях, пятки направлены к полу.
6. Удерживайте позу 1-3 минуты, глубоко дыша.
Упрощения
✓ Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности ног, вы можете согнуть ноги в коленях.
✓ Можно выполнить позу на стене или с использованием стула, опираясь на них руками для устойчивости.
✓ Можно выполнить позу на стене или с использованием стула, опираясь на них руками для устойчивости.
Усложнения
✓ Можно опустить голову ниже, прижав грудь ближе к бедрам.
✓ Также можно сделать динамические движения, поднимая и опуская пятки, чтобы активизировать мышцы ног.
✓ Также можно сделать динамические движения, поднимая и опуская пятки, чтобы активизировать мышцы ног.
Противопоказания:
- Травмы в плечевых суставах или запястьях.
- Глаукома или катаракта.
- Беременность в поздних сроках.
- Головокружение или повышенное давление.
- Глаукома или катаракта.
- Беременность в поздних сроках.
- Головокружение или повышенное давление.
Польза:
- Растягивает спину, бока, плечи, грудь и заднюю поверхность ног.
- Улучшает циркуляцию крови и лимфы.
- Стимулирует пищеварение и метаболизм.
- Укрепляет легкие, способствует притоку кислорода к голове.
- Способствует улучшению сна и общего состояния.
- Улучшает циркуляцию крови и лимфы.
- Стимулирует пищеварение и метаболизм.
- Укрепляет легкие, способствует притоку кислорода к голове.
- Способствует улучшению сна и общего состояния.
